眠れない「むずむず脚症候群」原因は鉄分不足? 改善方法を詳しく解説

2025年6月25日

夜、布団に入ると脚がむずむずして眠れない「むずむず脚症候群（RLS）」。この原因には、脳内の神経伝達物質であるドーパミンの調節異常や鉄分不足が関係していると考えられています。ここでは、症状の仕組みから鉄分の補給、食事やサプリ、生活習慣など「むずむず脚症候群」の改善方法を詳しく解説します。

むずむず脚症候群（RLS）とは？症状と原因

むずむず脚症候群（Restless Legs Syndrome：RLS）は、脚に不快な感覚が現れ、じっとしていられずに動かしたくなる症状を特徴とする神経疾患です。夜間に症状が悪化しやすく、睡眠障害の原因にもなります。ここでは、むずむず脚症候群（RLS）の基本的な症状と、その背景にある原因について解説します。

むずむず脚症候群の主な症状

むずむず脚症候群の主な症状は、脚の深部に「むずむずする」「虫が這うような感覚」「チクチクする」といった不快感が生じ、じっとしていられずに脚を動かしたくなることです。他にも、うずうずする、痛がゆい、火照る、針で刺されるような感覚など、様々な表現で表されます。特に、夕方から夜にかけて症状が強まり、就寝時に顕著となるため、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めてしまったり、熟睡できないなどの睡眠障害を引き起こすことがあります。

症状は一時的に脚を動かすことで軽減されるものの、すぐに再発する傾向があり、慢性的な睡眠不足に陥るケースも少なくありません。症状の強さには個人差がありますが、睡眠不足により、日中に強い眠気を感じたり、集中力が低下したりして、日常生活や仕事に支障をきたすこともあります。

なぜ鉄分不足がむずむず脚症候群に影響するのか？メカニズムを解説！

むずむず脚症候群は、脳の中でドーパミンの働きが弱くなることが原因とされています。ドーパミンは脳の運動制御に関わる神経伝達物質で、その合成には「鉄分」が必要不可欠です。鉄分が不足すると、脳内でのドーパミンの働きが低下し、脳内での情報伝達がうまくいかなくなります。その結果、脚のむずむず感や不快感などの症状がひどくなることがあるのです。

また、鉄は血液中の「ヘモグロビン」だけでなく、脳内の貯蔵鉄「フェリチン（体内の鉄を貯蔵するタンパク質）」としても重要な役割を果たします。この脳内フェリチンの低下こそが、むずむず脚症候群の発症リスクを高める要因なのです。つまり、むずむず脚症候群と鉄分は深い関係があり、鉄分を補うことが治療や予防に役立つ可能性があります。

鉄分不足とむずむず脚症候群の関係性

むずむず脚症候群の患者では、鉄分の欠乏がしばしば見られます。特に、血液検査では正常値でも、脳内の鉄分レベルが低いケースもあります。ここでは、鉄とドーパミンの関係や、体内の鉄の状態を評価する指標について詳しく見ていきましょう。

メンタルヘルスや認知機能にも関与する「脳内鉄分」とドーパミンの関連

脳内では、鉄がドーパミンの生成に深く関与しています。ドーパミンは、体の運動調整や快感に関わる神経伝達物質で、鉄が不足すると合成が滞り、神経の働きに支障をきたすことがあります。

特に、脳の視床下部や黒質といった運動に関与する部位で鉄分が不足すると、症状が出やすくなると考えられています。実際にMRIによる研究では、むずむず脚症候群の患者のこれらの部位で鉄濃度が低いことが確認されています。

脳内の鉄分は、メンタルヘルスや認知機能にも重要な役割を果たしており、特にドーパミンを含む神経伝達物質の生成や脳機能に深く関わっています。鉄欠乏は、これらの機能に悪影響を及ぼし、うつ症状や認知機能の低下を引き起こす可能性があるため、適切な鉄分補給が重要です。

血液検査で分かる「貯蔵鉄（フェリチン）」の目安

血液中の鉄の状態を評価するには、「フェリチン」という指標が使われます。フェリチンは体内の鉄を貯蔵するたんぱく質で、鉄欠乏の早期指標として注目されています。むずむず脚症候群の診断や治療の参考値としては、フェリチン値が50ng/mL以下の場合、鉄分補給が推奨されることが多いです。

ただし、フェリチンは炎症や感染症によっても上昇するため、C反応性タンパク（CRP）など他の指標と併せて評価することが重要です。むずむず脚症候群の症状がある方は、一般的な貧血検査だけでなく、フェリチン値の確認を医師に相談するとよいでしょう。

鉄分補給はむずむず脚症候群改善に効果的？最新研究まとめ

鉄分不足がむずむず脚症候群の発症要因のひとつであることがわかってきた今、鉄分補給による治療効果にも注目が集まっています。ここでは、経口鉄剤と静脈内鉄剤の違いや、近年の研究データから明らかになった有効性について解説します。

経口鉄剤 vs 点滴鉄剤、どちらが優れている？

むずむず脚症候群の治療では、まず経口鉄剤（サプリや医療用）による鉄分補給が試されます。胃腸への負担や吸収率に個人差があるものの、多くの場合はこれで効果が期待できます。一方、吸収が不十分だったり、重度の鉄欠乏がある場合には、点滴による鉄剤投与（静脈内鉄剤）が選択肢となります。

複数の研究では、静脈内鉄剤による治療でむずむず脚症候群の症状の顕著な改善が報告されています。特にフェリチン値が著しく低い患者では、点滴治療が高い有効性を示しています。ただし、医療機関での管理が必要であり、副作用にも注意が必要です。

鉄分補給による症状軽減を示したエビデンス

鉄分補給がむずむず脚症候群の症状軽減に有効であることを示すエビデンスも増えています。たとえば、2013年のランダム化比較試験では、フェリチン値が低いむずむず脚症候群患者に対し、鉄剤点滴を行ったところ、プラセボ群と比べて有意な症状改善が見られました。

また、経口鉄剤でも、フェリチン値が50ng/mL以下の患者には、3か月以内に症状緩和が期待できるとする報告もあります。こうした研究結果は、むずむず脚症候群の治療における鉄分補給の重要性を裏付けています。

出典：重症のむずむず脚症候群を薬物療法が改善 | 日経メディカル海外論文ピックアップ JAMA誌より

鉄分を上手に摂る！食事とサプリの工夫

鉄分補給のためには、単に「鉄を摂る」だけでなく、吸収効率や相乗効果を考えた食事の摂り方が重要です。鉄分を食事で補うのが難しい場合は、サプリメントで補給するのが効果的です。ただし、サプリメントはあくまで食事の補助として考え、過剰摂取には注意が必要です。サプリメントを選ぶ際は、以下の点に注意すると良いでしょう。

含有量：自分の年齢や状態に合わせて、適切な量の鉄分が含まれているか確認しましょう。
種類：ヘム鉄と非ヘム鉄のどちらが含まれているか確認しましょう。
飲み合わせ：亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルは、鉄の吸収を阻害する可能性があるため、一緒に摂取する際は注意が必要です。
副作用：鉄分を過剰摂取すると、便秘や胃部不快感などの副作用が出ることがあります。

鉄分豊富な食品と吸収アップのコツ

ヘム鉄は肉や魚に多く含まれ、非ヘム鉄は野菜や豆類、海藻などに多く含まれています。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収率が高いですが、非ヘム鉄もビタミンCやクエン酸と一緒に摂ることで吸収率を上げることができます。鉄分を多く含む食品は以下のとおりです。

ヘム鉄：レバー、牛肉、マグロ、カツオなど
非ヘム鉄：ほうれん草、小松菜、ひじき、納豆、豆類など
ビタミンCを多く含む食品：ブロッコリー、パプリカ、キウイフルーツ、いちごなど

食べ合わせ・飲み物に注意！効率よく鉄分吸収できる食習慣とは

コーヒーやお茶（タンニン）、カルシウム豊富な乳製品は、鉄の吸収を阻害することが知られています。鉄サプリを摂る際は、こうした食品や飲み物との摂取間隔を2時間以上あけると良いでしょう。

生活習慣でむずむず脚症候群をサポート

むずむず脚症候群は、鉄分の摂取だけで改善しない場合もあります。食生活を含めた総合的な生活習慣の見直しが症状緩和に効果的です。

カフェイン・アルコール・禁煙の重要性

カフェインやアルコールはむずむず脚症候群を悪化させることが多いので、特に夕方以降の摂取は控えましょう。また、喫煙も症状を悪化させるため、禁煙が推奨されます。

軽い運動・ストレッチ・入浴習慣で改善

就寝前に軽いストレッチや入浴を行うことで、脚の筋肉をほぐしたり、血流を改善したりすることが大切です。
暖かいお風呂と冷却ケアを組み合わせた「温冷交互浴」も、実際に足のマッサージと併用することで症状が軽減されたとの報告もあります。

よくある質問（FAQ）

鉄分が正常でもむずむず脚症候群（RLS）？その場合は？: フェリチン値が正常でも、脳内の鉄が不足しているケースがあります。特に50〜75ng/mL未満では症状改善が期待されるとの臨床指針があり、医師による判断が重要です。
子どもでもむずむず脚症候群は起こるの？: むずむず脚症候群は、どの年齢でも発症する可能性がありますが、特に10代から20代、そして40歳以上の中高年層に多くみられます。乳児期からの認識・対応が鍵となります。特に年長児や思春期の子どもに発症することがあります。もし、お子さんが夜間に脚の不快感を訴えたり、落ち着きがなかったりする場合は、むずむず脚症候群の可能性も考慮し、医療機関に相談することをおすすめします。
サプリだけで鉄分は補えるの？: 軽微な鉄不足なら経口サプリや食事で改善する場合が多いです。実際に、低〜中程度のフェリチン値のむずむず脚症候群患者が12週間の経口鉄服用で症状改善した例もあります。
鉄剤の副作用は？: 経口鉄剤では胃腸症状（胃もたれ、便秘など）が起こることがあります。十分な水とともに摂取し、必要に応じて医師と相談してください。鉄剤を服用すると、吸収されなかった鉄が便と一緒に出て、便が黒くなることがあります。これは、鉄剤による一般的な副作用で、特に心配する必要はありません。静脈内鉄剤ではまれにアレルギーや注射部位反応があり、医療機関での管理が必須です。

まとめ

むずむず脚症候群（RLS）は、鉄分不足と深く関係しており、特に脳内の鉄欠乏がドーパミン機能に影響を与え、症状を引き起こすとされています。血液検査でのフェリチン値が50〜75ng/mL未満であれば、経口または静脈内鉄剤による補給が有効とされ、多くの研究で改善効果が報告されています。また、鉄分の吸収効率を高める食事法や、カフェイン制限・入浴・ストレッチなどの生活習慣も、症状の緩和に役立ちます。子どもでも発症する可能性があるため、早期の対応と医師の診断が重要です。