不眠症に効くツボとは？リラックス効果を高め睡眠を促す「ツボ押し」のすすめ

不眠症に悩む方におすすめの「ツボ押し」は、自宅で簡単にできるリラックス法です。スーッと眠りに誘う「快眠のツボ」は本当にあるのでしょうか？不眠症に効果的なツボの種類や、その位置、効果、押し方など、タイプ別のアプローチ方法も合わせてご紹介します。

不眠症にツボが効く理由とセルフケアのメリット

不眠症への対策としてツボ押しが注目される理由は、「自律神経の調整」と「副交感神経の活性化」にあります。ツボを適切に刺激することで、心身の緊張をほぐし、自然な入眠を促す効果が期待できます。また、ツボ押しは特別な道具や知識が不要で、自宅で手軽に行えるのも大きなメリットです。

なぜ不眠にツボが効くのか？—自律神経・副交感神経への作用

不眠症は自律神経の乱れによって起こることが多く、交感神経が優位な状態が続くと、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。ツボ刺激には、副交感神経（リラックス時に働く神経）を優位に導く作用があり、これが眠気を自然に引き出す要因になります。

たとえば、「神門」や「百会」などのツボは、身体と心の緊張をゆるめる働きがあることが報告されています。ツボ押しによるリラクゼーション効果は、軽度の不眠の改善にとどまらず、慢性的な睡眠トラブルの軽減にもつながる可能性があります。

ツボ押しと生活習慣改善のセットが重要な理由

ツボ押し単体でも一時的な効果は期待できますが、長期的に安定した睡眠を得るには、生活習慣の改善と併用することが不可欠です。特に以下のような習慣を整えると、ツボ押しの効果をより高めることができます。

ツボはあくまで補助的なアプローチであり、睡眠環境や食生活、ストレスマネジメントなどと並行して行うことで、はじめて効果が発揮されやすくなります。

不眠症に効く基本のツボ 5選とその押し方

不眠に悩む多くの方が実践している「ツボ」は、実際に臨床でもリラクゼーション目的で使われるものばかりです。ここでは、不眠症対策に効果的とされる基本的な5つのツボと、その押し方を具体的に紹介します。

ツボ	場所・部位	効果	押し方のコツ
神門（しんもん）：手首にある心を安定させるツボ	手首の小指側、手のひら側のシワの上（手関節の内側）	不安感・緊張感をやわらげ、入眠しやすくする	親指でゆっくりと押し込むように、5秒押して5秒休むを繰り返しましょう。片側3回ずつ程度が目安です。
失眠（しつみん）： かかとの中央の眠気誘発ツボ	足の裏側のかかとの中心あたり	足の冷えを改善し、自然な眠気を誘導	立ったままかかとに軽く体重をかけたり、指で押し込んだりする方法がおすすめです。寝る前に足湯と組み合わせると効果的です。
百会（ひゃくえ）：頭頂部で全身の気を整える万能ツボ	両耳を結んだ線と眉間の中心を結んだ線の交点（頭のてっぺん）	頭の緊張緩和・全身の気の巡りを整える	中指で軽く上に向かって5秒間押し、ゆっくり離すのを数回繰り返します。ストレスが強い日の夜に効果が出やすいツボです。
内関（ないかん）：手首内側で自律神経を調整	手首のしわから指3本分下（腕の内側）	自律神経のバランス調整、動悸や不安感の緩和	反対の手の親指でじんわりと押し、呼吸を意識しながらリズミカルに刺激すると、副交感神経が優位になりやすくなります。
労宮（ろうきゅう）： 手のひら中央で心を落ち着ける	手を軽く握ったときに中指の先端が当たる手のひらの中央	精神的ストレスやイライラの緩和	深呼吸と一緒に押すことで、リラックス効果が高まります。緊張型の不眠やストレスを感じたときに特に有効です。

神門（しんもん）：手首にある心を安定させるツボ

• 場所：手首の小指側、手のひら側のシワの上（手関節の内側）
• 効果：不安感・緊張感をやわらげ、入眠しやすくする

【押し方のコツ】
親指でゆっくりと押し込むように、5秒押して5秒休むを繰り返しましょう。片側3回ずつ程度が目安です。

失眠（しつみん）：かかとの中央の眠気誘発ツボ

• 場所：足の裏側のかかとの中心あたり
• 効果：足の冷えを改善し、自然な眠気を誘導

【押し方のコツ】
立ったままかかとに軽く体重をかけたり、指で押し込んだりする方法がおすすめです。寝る前に足湯と組み合わせると効果的です。

百会（ひゃくえ）：頭頂部で全身の気を整える万能ツボ

• 場所：両耳を結んだ線と眉間の中心を結んだ線の交点（頭のてっぺん）
• 効果：頭の緊張緩和・全身の気の巡りを整える

【押し方のコツ】
中指で軽く上に向かって5秒間押し、ゆっくり離すのを数回繰り返します。ストレスが強い日の夜に効果が出やすいツボです。

内関（ないかん）：手首内側で自律神経を調整

• 場所：手首のしわから指3本分下（腕の内側）
• 効果：自律神経のバランス調整、動悸や不安感の緩和

【押し方のコツ】
反対の手の親指でじんわりと押し、呼吸を意識しながらリズミカルに刺激すると、副交感神経が優位になりやすくなります。

労宮（ろうきゅう）：手のひら中央で心を落ち着ける

• 場所：手を軽く握ったときに中指の先端が当たる手のひらの中央
• 効果：精神的ストレスやイライラの緩和

【押し方のコツ】
深呼吸と一緒に押すことで、リラックス効果が高まります。緊張型の不眠やストレスを感じたときに特に有効です。

不眠タイプ別・補助ツボで不眠改善

不眠にはさまざまな原因があるため、基本的な5つのツボに加えて症状別に補助ツボを活用すると効果が高まります。ここでは「緊張・イライラ型」「冷え・冷え性型」「肩こり・首の張り型」「鼻づまり・呼吸障害型」の不眠の原因タイプに分けて紹介します。

不眠タイプ・ツボ	場所・部位	効果	押し方のコツ
緊張・イライラ型不眠
膻中（だんちゅう）	胸の中央	胸の詰まり感やイライラ感を和らげます。	副交感神経を刺激しやすく、就寝前に数分ずつ押すと緊張緩和に役立ちます。
安眠（あんみん）	耳の後ろ近く	脳を穏やかにし精神をリラックスへ導きます。
冷えや冷え性による不眠
関元（かんげん）	おへそから指4本下	血流改善によって寝つきが良くなることが期待されます	冷えが原因の不眠には温めながら押すのが効果的
三陰交（さんいんこう）	内くるぶしから指4本上
肩こり・首の張りによる不眠
完骨（かんこつ）	耳後ろの骨の出っ張りの下	首こりや筋緊張を緩和し、呼吸や姿勢の負担を和らげることで質の良い睡眠へ導きます 。
天柱（てんちゅう）	首の付け根の両脇
鼻づまり・呼吸に起因する不眠
印堂（いんどう）	眉間	不眠改善に加え、花粉症や風邪の症状緩和にも役立ちます。	鼻の通りを改善することで呼吸しやすくなるとされています。
迎香（げいこう）	小鼻の両脇

緊張・イライラ型不眠：膻中（だんちゅう）／安眠（あんみん）

膻中は胸の中央にあり、胸の詰まり感やイライラ感を和らげます。安眠は耳の後ろ近くにあり、脳を穏やかにし精神をリラックスへ導きます。どちらも副交感神経を刺激しやすく、就寝前に数分ずつ押すと緊張緩和に役立ちます。

冷えや冷え性による不眠：関元（かんげん）／三陰交（さんいんこう）

関元はおへそから指4本下、三陰交は内くるぶしから指4本上にあります。冷えが原因の不眠には温めながら押すのが効果的で、血流改善によって寝つきが良くなることが期待されます 。

肩こり・首の張りによる不眠：完骨（かんこつ）／天柱（てんちゅう）

完骨は耳後ろの骨の出っ張りの下、天柱は首の付け根の両脇にあります。これらは首こりや筋緊張を緩和し、呼吸や姿勢の負担を和らげることで質の良い睡眠へ導きます 。

鼻づまり・呼吸に起因する不眠：印堂（いんどう）／迎香（げいこう）

印堂は眉間、迎香は小鼻の両脇にあり、鼻の通りを改善することで呼吸しやすくなるとされています。不眠改善に加え、花粉症や風邪の症状緩和にも役立ちます 。

ツボ押しの効果を高めるセルフケア方法

入眠に適した環境と併用すれば、ツボ押しの効果がさらに強く現れます。以下のポイントを取り入れてみましょう。

よくある質問

ツボ押しはどれくらい続ければ効果が出ますか？

効果が感じにくい場合は、「押す圧が弱い」「環境が整っていない」「生活習慣に睡眠リズムの乱れがある」可能性があります。上記セルフケアと合わせて見直してみましょう。

効果が出ないときはどうすればいいですか？

効果が感じにくい場合は、「押す圧が弱い」「環境が整っていない」「生活習慣に睡眠リズムの乱れがある」可能性があります。上記セルフケアと合わせて見直してみましょう。

症状が重い場合、病院とツボどちらを先にすべきですか？

不眠が1ヶ月以上続いたり、日中の支障が大きい場合は、まずは専門医（精神科・睡眠外来・心療内科）で相談しつつ、ツボ押しは補助的に取り入れると良いでしょう。

まとめ

ツボ押しは、自律神経を整え、心身の緊張を緩めることで不眠改善のサポートになります。基本ツボ5選に加え、タイプ別の補助ツボも合わせて取り入れることで、より高い効果が期待できます。押し方やタイミング、生活習慣とのバランスも意識しながら、自宅で継続的にケアすることで、自然で質の高い睡眠へと導くことが可能です。重症の場合は専門医に相談しつつ、ツボはセルフケアとして無理なく続けていきましょう。

参考文献

• 厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド（成人版）』
• 厚生労働省eJIM『睡眠障害［各種疾患］』
• 帝京短期大学「睡眠中の自律神経変化について — 円皮鍼刺激による影響を検討」（2023年）
• J‑Stage『女性の不眠症に対する鍼灸治療の効果』
• 科研費（KAKEN）『鍼刺激が睡眠に与える影響の解明‑東洋医学を背景として』