あなたの不眠症、原因はどれ？ストレス・生活習慣・睡眠環境を徹底チェック

寝つきが悪い・夜中に何度も起きてしまう・寝ても疲れが取れないなど、睡眠に関する問題を抱えている方は大勢います。実は一般成人の約30～40％がなんらかの不眠症状を有しているのです。さらに女性に多いという特徴も知られています。

不眠症の原因として一般的なのがストレスですが、「不眠症の原因が分からない」という方も多いのではないでしょうか？不眠症はたくさんの要因が絡み合って生じる問題です。この記事では、主な原因や不眠症の種類・一般的な治療方法から自分でできる対策方法まで、幅広く紹介しています。

夜間の不眠が続いているという方や、日中に心身の不調を感じることが多いという方は、ぜひ参考にしてください。

不眠症の原因

不眠症は、多岐にわたる要因が絡み合って生じる複雑な問題です。その原因は大きく以下の5つに分類されます。

不眠症の治療では、これらの原因を正確に理解し、適切な対策を講じることが欠かせません。まずは、一般的な不眠の原因として、次の4つについて説明します。

• 加齢による影響
• ストレスや精神的な影響
• 生活習慣の乱れ
• 病気や薬の影響

これらが個別または複合的に、睡眠に影響を与えている要素です。ここからは実際にどのように不眠症と関係しているのかを具体的に解説していきます。

加齢による影響

厚生労働省の情報によれば、加齢とともに不眠症状は増加し、60歳以上では半数以上の方が睡眠に関する問題を抱えています。特に女性に多いことも特徴のひとつです。

年齢を重ねると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が減少するため、深い眠りが得にくくなります。夜間に目が覚める「中途覚醒」や、朝早く目が覚める「早朝覚醒」は、加齢による不眠症状として一般的です。

また、メラトニンは体内時計を調整する役割を担っています。分泌量の減少により、睡眠のリズムに影響を与え、睡眠時間が短くなることもあるのです。

さらに、加齢に伴う身体的な変化も不眠症に影響します。たとえば、頻尿や関節痛・腰痛などが夜間の睡眠を妨げ、睡眠不足を招くことも。こういった要因が、高齢者特有の昼間の眠気や疲労感につながることもあります。

参照：不眠症｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

ストレスや精神的な影響

仕事や学校・家庭内での人間関係や経済的な問題が、日常的なストレスになることで、睡眠に悪影響を与えている可能性があります。

ストレスが長引くと自律神経が乱れ、交感神経が優位な状態が続くことが特徴です。交感神経は心身を常に緊張状態にするため、寝つきが悪くなる「入眠障害」や、夜中に目が覚める「中途覚醒」が生じやすくなります。

また、ストレスはうつ病や不安障害といった精神疾患につながることも。こうした心理的・精神医学的な問題が、不眠症の原因のひとつです。

特にテレワークの普及により、仕事とプライベートの境界が曖昧になると、慢性的なストレスが蓄積しやすくなります。また、学業や将来に対する不安から、10代の高校生や20代などの比較的若い世代にも見られる要素です。

生活習慣の乱れ

不規則な生活習慣も、不眠症の大きな原因のひとつです。特に夜型生活やスマートフォンの使用が普及する現代では、睡眠環境が乱れやすくなっています。

睡眠や不眠症に影響を与える生活習慣には、次のようなものがあります。

朝起きるのが遅かったり、昼寝をしすぎたりすると体内の生活リズムが乱れ、夜に寝付けなくなることがあります。その結果、夜型の生活をするようになると、睡眠の質が低下し、不眠症などの原因につながるのです。

さらに、運動不足などで日中に十分な活動がない場合、体がエネルギーを消費しきれず、夜間の眠気が弱まります。深い眠りに入れず、睡眠の質が低下する傾向があるため注意しましょう。

また、スマホやPCなどのブルーライトを含む電子デバイスは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、寝つきを悪化させる原因になります。就寝前にゲームをしたり、SNSを見たりといった刺激的な活動を行うと、脳が覚醒して入眠を妨げることも。

また、夜遅くの食事やカフェイン摂取・過度なアルコール消費も、体内時計を狂わせて睡眠リズムを乱します。アルコールは一時的に眠気を促す作用がありますが、睡眠の質を低下させるため注意が必要です。

病気や薬の影響

不眠症の背景には、さまざまな身体的疾患や薬の副作用が関わることがあります。

不眠症に関わる疾患として一般的なのが「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」です。睡眠中に呼吸が断続的に止まり、就寝中に何度も目が覚めて、日中に強い眠気を催します。このほか、慢性的な痛みを伴う関節リウマチ・腰痛・線維筋痛症なども、睡眠を妨げる大きな要因です。

また、一部の降圧薬や抗うつ薬・アレルギー薬などには、副作用に不眠が含まれていることがあります。こういった疾患や薬の影響が考えられる場合には、早急に医師や薬剤師に相談するようにしてください。

不眠症とは

不眠症の原因を理解したところで、不眠症そのものについて詳しく知りたいですよね。ここでは、不眠症の定義や種類について説明します。

• 不眠症の定義と原因
• 不眠症の種類と原因

これらのトピックを通じて、不眠症の全体像を把握しましょう。自分の症状に当てはまるものがないか、確認してみてください。

不眠症の定義と原因

不眠症とは、適切な睡眠環境が整っているにもかかわらず、満足のいく睡眠が得られない状態を指します。

厚生労働省の基準では、次のような状態が不眠症と診断される条件です。

「1. 夜間の不眠が続き」「2. 日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する」、この二つが認められたとき不眠症と診断されます。

出典：不眠症｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

不眠症の主な原因は、精神的なストレス・生活習慣の乱れです。しかし、一部では脳内の異常が関与するケースも見られます。たとえば、脳内で睡眠を制御する神経伝達物質の分泌異常・睡眠を司る領域の活動低下が原因となるのです。このような異常は、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒といったさまざまな睡眠障害を引き起こします。

不眠症は単なる睡眠不足ではなく、脳内の調整機能に深く関わる複雑な問題です。適切な治療や対策を講じることで、症状の改善が期待できるでしょう。

一般成人の30〜40％が不眠症？

厚生労働省の「e-ヘルスネット」によると、日本では一般成人の30〜40％が何らかの不眠症状を抱えていると報告されています。また、成人の約10％は慢性的な不眠症に悩まされています。この数字は、特に高齢者や女性で高い傾向が見られ、社会的な問題としても注目されているのです。

睡眠不足による日中の集中力低下や作業効率の悪化は、仕事や学業・家事への影響に止まりません。不眠症は交通事故や医療ミスなど、重大な結果を招くリスクを高めます。そのため、不眠症の予防や治療は、個人の健康維持だけでなく、社会全体の安全や効率を守るうえでも重要です。

不眠症と睡眠時間の関係

不眠症は単に「睡眠時間が短い」だけでなく、「睡眠の質」にも深く関わる問題です。人それぞれ必要な睡眠時間は異なり、短時間の睡眠でも十分な満足感を得られる人がいる一方で、長時間眠っても疲労感が取れない人もいます。そのため、不眠症の診断では睡眠時間だけに注目するのではなく、日中のパフォーマンスや生活の質が重要な指標となります。

厚生労働省によると、成人の理想的な睡眠時間は平均7〜8時間とされていますが、これはあくまで目安です。短時間睡眠者（ショートスリーパー）や長時間睡眠者（ロングスリーパー）のように、個人差が大きいことも知られています。不眠症の人の場合、必要な睡眠時間を確保しても「寝つけない」「深い眠りが得られない」「夜中に何度も目が覚める」といった症状が見られ、結果として生活に支障をきたすことがあります。

こうした問題を解消するためには、個々の生活リズムに合った睡眠環境の整備が重要です。不眠症の診断や治療では、医療機関での専門的なアプローチが推奨される一方で、睡眠日誌をつけて自身の睡眠パターンを把握することも効果的とされています。

不眠症の種類と原因

不眠症にはいくつかのタイプがあり、それぞれ原因や症状が異なります。主な種類を以下にまとめました。

• 入眠障害
• 中途覚醒
• 熟眠障害
• 早朝覚醒

ここからはそれぞれの特徴を詳しく解説します。自分がどのタイプに該当するか確認し、理解を深めることで、適切な対策が取りやすくなるでしょう。

入眠障害

入眠障害とは、ベッドに入ってから眠りにつくまでに時間がかかる状態です。目安として、30分以上経っても眠りにつけない場合は、入眠障害の可能性があります。

本邦における入眠障害の有病率は日本国民の 8.3%（不眠障害全体の 21.4%）と報告されている。

参照：サスメド Med CBT-i 不眠障害用アプリ適正使用指針｜日本睡眠学会 ガイドライン

このように入眠障害は、うつ病（約6％）や糖尿病（約7％）などと同程度か、それ以上の頻度で見られる疾患です。国内では約1,000万人以上の人が入眠障害の影響を受けていることを示します。この数値は、個人の生活だけでなく社会全体にとっても無視できない問題です。

入眠障害の主な原因としては次のようなものが挙げられます。

これらの原因を特定し、生活習慣を見直すことが入眠障害の改善につながります。ストレス管理や摂取物の調整が大切です。

中途覚醒

中途覚醒とは、眠りについた後に何度も目が覚める状態を指します。この症状は、睡眠が中断されるために、睡眠の質を低下させる主な原因のひとつです。

中途覚醒の原因にはさまざまな要因があり、代表的なものとして以下が挙げられます。

中途覚醒の改善には、快適な睡眠環境の整備や健康管理が重要です。また、症状が続く場合には医療機関での診断を受けるようにしてください。

熟眠障害

熟眠障害とは、十分な睡眠時間を確保しているにもかかわらず、目覚めた際に疲労感が残る状態です。この症状は、睡眠の質が低下していることを示しており、日中の活動や生活の質にも影響を及ぼします。

主な原因として、次のようなものがあります。

熟眠障害を改善するには、睡眠の質を向上させる取り組みが必要です。例えば、睡眠日誌をつけることで、自身の睡眠パターンを把握するのもよいでしょう。また、遮音や適温の維持など、睡眠環境を整えることも改善の一助となります。

早朝覚醒

早朝覚醒とは、必要以上に早く目が覚めてしまい、その後再び眠ることができない状態です。この症状は、特に高齢者やうつ病などの精神疾患と関連している場合が多くみられます。

早朝覚醒の主な原因は、次のようなものです。

早朝覚醒が続く場合は、日中の活動量を増やして自然な眠気を促すことが効果的です。また、医師に相談して原因を特定し、適切な対策を講じることで改善が期待できます。

不眠症の原因と治療方法

不眠症は原因ごとに異なる治療法が必要です。ここでは、自分でできる対策と医師による治療について詳しく見ていきます。

• 自分でできる不眠症の治療と対策
• 医師による不眠症治療

これらの方法を試すことで、睡眠の質が向上する可能性があります。自分に合った治療法を見つけて、不眠症を克服しましょう。

自分でできる不眠症の治療と対策

まずは日常生活で取り入れられる対策から始めてみましょう。小さな工夫が大きな効果を生むこともあります。

• 生活習慣を整える
• カフェインやアルコール・タバコを控える
• 昼寝をする
• 無理に眠ろうとしない
• 寝る前に心と体をリラックス
• 市販の薬を服用する

これらのポイントを実践することで、眠りやすい環境を整えることができます。ぜひ試してみてください。

生活習慣を整える

不眠症を改善するためには、規則正しい生活習慣を保つことが重要です。睡眠と覚醒のリズムを整えることで、体内時計が正常に機能し、自然な眠気が訪れやすくなります。

以下のポイントを意識して生活習慣を見直しましょう。

規則正しい生活習慣を心がけることで、睡眠リズムが整い、不眠症状が改善される可能性が高まります。特に、起床・就寝時間を一定に保つことや、朝日を浴びる習慣は簡単に始められるため、すぐに取り入れてみましょう。

これらの取り組みを続けることで、良質な眠りを手に入れる第一歩となります。

カフェインやアルコール・タバコを控える

睡眠の質を高めるためには、カフェインやアルコール・タバコの摂取を見直すことが重要です。

これらは一時的な覚醒作用やリラックス効果をもたらしますが、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。それぞれの影響と対策を以下に詳しく解説します。

項目	影響	対策
カフェイン	中枢神経を刺激し、覚醒状態を保つ 効果は摂取後30分～1時間で最大、6～8時間持続 夕方以降の摂取で入眠が妨げられる	午後3時以降は摂取を控える カフェインレスのハーブティーや水分補給に切り替える
アルコール	一時的に眠気を誘うが、代謝が進むと睡眠が浅くなる 深い眠り（ノンレム睡眠）が妨げられ、疲労感が残る 夜間の頻尿を引き起こす場合がある	夕食時に適量（日本酒1合・ビール500ml程度）を守る 就寝2～3時間前以降は飲酒を控える
タバコ	ニコチンが覚醒作用を引き起こし、入眠を妨げる メラトニン分泌が抑制され、睡眠リズムが乱れる 呼吸器への負担が睡眠中断の原因となる	夜間の喫煙を減らす 就寝前2～3時間は禁煙することを目指す 禁煙に取り組むのが理想的

カフェイン・アルコール・タバコは、摂取タイミングや量を工夫することで、睡眠への悪影響を最小限に抑えることができます。それぞれの習慣に応じた対策を実践し、快適な睡眠環境を整える一歩を踏み出してみましょう。

昼寝をする

昼寝は、日中の疲労回復や午後の集中力向上に非常に効果的です。

不眠症で悩んでいる方の多くは、夜間に十分に眠れず、日中の活動に影響が出ていることもあります。昼寝は短時間でタイミングを守ることで、午後のパフォーマンスを向上させる有効な手段です。

ただし、昼寝の時間やタイミングを間違えると、夜間の睡眠に悪影響を与えることがあります。ここでは、昼寝を効果的に行うためのポイントを紹介します。

また、昼寝をする時間を作れない場合は、3～5分間目を閉じて、深呼吸を繰り返しましょう。座ったまま軽いストレッチをするだけでも、疲労感を軽減できます。このように目を閉じるだけでもリフレッシュ効果を得られるため、無理に寝る必要はありません。

日中の活動に合わせて適切な昼寝方法を取り入れ、心身の疲れを癒やしましょう。

無理に眠ろうとしない

眠れないときに無理に寝ようとするのは逆効果です。

「眠らなければ」と焦る気持ちが強まるほど、脳が覚醒状態になり、かえって眠れなくなる悪循環に陥ります。特に、布団の中で何度も時計を確認すると、「もうこんな時間だ」とさらに焦りが募り、入眠が一層困難になることもあるでしょう。

このような状況を回避するために、眠れないときは一度布団から出ることも対策のひとつです。次のような方法で、自然な眠気を待つようにしてみましょう。

このように眠れないときは、焦らずリラックスすることが大切です。一度布団から出て、心と体を落ち着ける活動を行い、自然な眠気を待ちましょう。その際、時計を気にしすぎないこともポイントです。

このような方法を取り入れることで、不眠の悪循環を断ち切り、より良い睡眠環境を作ることができます。

寝る前に心と体をリラックス

寝る前にリラックスできる時間を作ることで、スムーズに眠りにつくことが期待できます。

心と体の緊張を解きほぐし、自然な眠気を引き出すためには、以下の方法を取り入れると効果的です。

方法	内容
軽いストレッチ	筋肉をほぐし、体の緊張を和らげます。首や肩をゆっくり回す・背伸び・前屈など、簡単な動きで十分効果が得られます。
深呼吸や瞑想	呼吸を整えることで心拍数を落ち着け、リラックス効果が得られます。腹式呼吸を意識し、瞑想で頭を空っぽにする時間を作るのもおすすめです。
ぬるめのお風呂	寝る1～2時間前に38～40℃の湯船に15～20分浸かることで、体温が自然に下がり、眠気を引き出します。好みの入浴剤を加えるとさらにリラックス効果が高まります。
アロマテラピー	ラベンダー・カモミール・ベルガモットなどのアロマオイルは、自律神経を整える働きがあります。アロマディフューザーや入浴時に使用して香りを楽しみましょう。

寝る前に心と体をリラックスさせることは、質の良い睡眠のために欠かせないステップです。自分に合った方法を見つけ、毎晩の習慣として取り入れてみましょう。これらの取り組みが、穏やかな眠りへの近道となります。

市販の薬を服用する

市販の睡眠改善薬やサプリメントは、不眠症状の緩和に役立つ場合があります。特に、軽度の不眠であれば手軽に活用できる点がメリットです。

ただし、使用にあたっては正しい知識を持ち、適切に活用する必要があります。また、処方薬との違いを理解することが重要です。以下に市販薬と処方薬の違いをまとめました。

項目	市販薬	処方薬
主な用途	軽度の不眠や一時的な睡眠の問題に対応。	中等度～重度の不眠症や、精神疾患が原因の不眠に対応。
成分	比較的安全性の高い成分（抗ヒスタミン薬・漢方など）。 睡眠を誘導する軽い効果が特徴。	専門的な治療効果が期待される成分（ベンゾジアゼピン系・非ベンゾジアゼピン系・メラトニン受容体作動薬など）。
メリット	手軽に購入できる 医師の診察不要 軽度の不眠には十分な効果が期待される	効果が強く、短期間で改善が見込める 症状や原因に合わせた個別の治療が可能
デメリット	効果が緩やかで、重度の不眠には不十分 体質により副作用のリスクあり 長期使用は避けるべき	医師の診察が必要 副作用が出やすい（依存性や倦怠感など） 長期間の使用には注意が必要

このように、市販薬は一時的な不眠の緩和に役立ちますが、処方薬より効果が緩やかで、慢性的な不眠症の改善には不向きです。また、市販薬を服用する際には、以下の内容に注意して服用してください。

• 説明書をよく読む
• 医師や薬剤師に相談
• 自然な睡眠を目指す

薬を飲む際には必ず説明書をよく読み、用法・用量を守って服用してください。持病がある方や他の薬を服用している場合は、必ず医師や薬剤師に相談しましょう。

また、市販薬は一時的な不眠の緩和が可能ですが、根本的な解決にはなりません。薬に頼りすぎず、生活習慣の見直しや医師の指導のもとで根本的な不眠症治療を目指すことが大切です。

医師による不眠症治療

自分での対策で効果が感じられない場合は、専門家の力を借りることも重要です。医師による治療法を紹介します。

• 薬物治療
• 認知行動療法（CBT-I）

専門的な治療を受けることで、不眠症の症状が大幅に改善する可能性があります。早めに相談して、適切なサポートを受けましょう。

薬物治療

睡眠薬の使用は、不眠症の治療において一般的な選択肢となっています。

薬物療法は、不眠症の症状を緩和し、睡眠をサポートするための即効性のある治療法です。患者の症状や原因に応じて、適切な薬が処方されます。以下は薬物療法で使用される薬と主な特徴です。

薬の種類	代表的な薬剤名	特徴
ベンゾジアゼピン系	トリアゾラム（ハルシオン）・エスタゾラム（ユーロジン）・ニトラゼパム（ベンザリン・ネルボン）	GABA受容体を活性化し、脳の興奮を抑える。即効性が高く、短期間の使用に適していますが、依存性や耐性のリスクがあります。
非ベンゾジアゼピン系	ゾルピデム（マイスリー）・エスゾピクロン（ルネスタ）・ゾピクロン（アモバン）	ベンゾジアゼピン系と同様にGABA受容体に作用しますが、依存性が低く、翌日への持ち越し効果が少ないため、現在主流の薬剤として用いられます。
メラトニン受容体作動薬	ラメルテオン（ロゼレム）	睡眠ホルモン「メラトニン」と同じ作用を持ち、体内時計を整える。依存性がなく、安全性が高いため、高齢者や睡眠リズム障害の患者に適しています。
オレキシン受容体拮抗薬	スボレキサント（ベルソムラ）・レンボレキサント（デエビゴ）	覚醒ホルモン「オレキシン」の作用を抑えることで、自然な眠りを促す。依存性が低く、比較的新しい薬剤として注目されています。
漢方薬	加味帰脾湯・酸棗仁湯・抑肝散	心身のバランスを整えることで不眠を改善。個々の体質や症状に応じた処方が可能で、副作用が少ないのが特徴。長期的な治療に向いています。
抗ヒスタミン薬	ジフェンヒドラミン（ドリエル）・クレマスチン	ヒスタミン受容体をブロックし、鎮静作用をもたらす。市販薬として購入可能ですが、副作用として日中の眠気が出る場合があります。

2009年の調査によると、成人全体における睡眠薬の処方率は約4.7％。この数値は抗不安薬（5.0％）と同程度であり、医療現場で広く用いられていることが分かります。

また、年齢が高くなるほど、睡眠薬の使用率が上昇する傾向にあることも分かっています。特に65歳以上では約10％、80歳以上の女性では21.8%にが睡眠薬を使用しており、高齢者における不眠症治療の重要性が示唆されている状況です。

睡眠薬は、不眠症状の緩和に効果的ですが、正しい知識を持ち、医師の指導を受けることが重要です。それぞれの薬には特徴や作用時間があり、患者の症状や生活スタイルに合わせて選択されます。薬物療法と生活習慣の改善を併用することで、より効果的な治療が期待できるでしょう。

出典：睡眠薬｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
　　　抗不安薬・睡眠薬の処方実態についての報告｜厚生労働省
　　　高齢者の不眠｜日本老年医学会

認知行動療法（CBT-I）

認知行動療法（CBT-I）は、不眠症を根本的に改善するための心理療法のひとつです。

不眠症の原因となる思考パターンや行動を見直し、健康的な睡眠習慣を確立することを目指します。薬物療法とは異なり、生活習慣や心の問題に働きかけるため、長期的な効果が期待でき、副作用のリスクもありません。

不眠症治療における認知行動療法では、以下のような内容が行われます。

このように睡眠に関する考え方や習慣を見直し、不眠症を根本的に解決するための治療法が認知行動療法です。

一方、薬物療法は即効性を重視した短期的な治療法であり、両者は目的や適用範囲が異なります。以下は、認知行動療法と薬物療法の違いを簡単にまとめたものです。

項目	認知行動療法（CBT-I）	薬物療法
目的	睡眠習慣や思考の改善により、不眠の根本的な解消を目指す	即効性を重視し、不眠の症状を一時的に緩和する
効果発現までの期間	数週間～数ヶ月の継続が必要	即効性があり、数日で効果を実感できる
副作用	ほとんどない	依存性や耐性、副作用のリスクがある
持続性	効果が持続し、再発リスクが低い	薬の中止後、症状が再発する可能性がある
適用範囲	軽度～中等度の不眠症や、根本改善を目指す場合に適している	重度の不眠症や、即時緩和が必要な場合に有効

不眠症治療では、症状や生活環境に応じてこれらを組み合わせることが効果的とされています。

不眠症の原因に関するよくある質問

不眠症の原因や治療に関する疑問は多岐にわたります。ここでは、よくある質問に対してわかりやすく回答し、不眠症の理解を深める手助けをします。

まとめ

不眠症は成人の約10％に見られ、特に女性に多いという点が特徴です。その原因は、ストレス・精神疾患・神経疾患・アルコール・薬の作用など、多岐にわたることが知られています。さらにこれらの原因が複雑に絡み合い、倦怠感や集中力の低下につながることもあるのです。

不眠症の症状は主に「入眠障害」「中途覚醒」「熟眠障害」「早朝覚醒」の4つ。睡眠時間以外に、睡眠の質が不眠症に関係しています。生活習慣やストレスとの向き合い方を考え直し、心身をリラックスさせることが睡眠の質を高める重要な要素です。

また、症状の改善が見られない場合は、医師に相談するようにしましょう。睡眠薬での治療のほか、認知行動療法などのリスクの少ない方法でも、不眠症の改善にアプローチできます。「不眠症の原因が分からない」「とにかく寝付けなくて困っている」という方は、医師への相談を検討してください。

参考文献一覧

• 日本老年医学会雑誌「高齢者の不眠」
• 日本健康行動科学会「生活習慣病と睡眠障害」
• 日本老年医学会雑誌「高齢者不眠の病態と対応」
• e-ヘルスネット（厚生労働省）「高齢者の睡眠」
• e-ヘルスネット（厚生労働省）「不眠症」
• 厚生労働省「抗不安薬・睡眠薬の処方実態についての報告」
• 日本睡眠学会 ガイドライン「サスメド Med CBT-i 不眠障害用アプリ適正使用指針」