夜に眠れない方へ 「不眠症に良い食べ物」や 「原因・予防方法」 を紹介

夜、なかなか寝付けずに悩んでいませんか？食事を見直すことで、不眠症の改善が期待できるかもしれません。

この記事では、「不眠症と食べ物の関係」をテーマに、自然な方法で睡眠の質を向上させるためのヒントを紹介します。不眠症改善に効果的なトリプトファン・GABA・ビタミンB6を含む食べ物や、効果的な食習慣について詳しく解説しています。

具体的な食材や実践しやすい食事のポイントも満載です。毎日の食事を見直して、快適な眠りを手に入れましょう。

不眠症の基本

厚生労働省によると、「一般成人の30～40％がなんらかの不眠症状を有している」とされ、特に女性に多い傾向があると発表されています。

不眠症について知ることは、適切な対策を講じるための第一歩です。まずは、不眠症とは何かを理解し、次に食べ物との関係を探っていきます。

• 不眠症とは何か
• 食べ物と不眠症の関係

不眠症の定義や原因・症状、そして食事がどのように睡眠に影響を与えるかを詳しく見ていきましょう。これらの知識を深めることで、効果的な対策のための基礎を築きます。

出典：不眠症｜e-ヘルスネット

不眠症とは何か

不眠症とは、寝つきの悪さや深く眠れない状態が続く睡眠障害です。以下のような症状がある場合、不眠症である可能性があります。

不眠症が長期間続くと、日中の倦怠感や集中力の低下・イライラ感・うつ症状など、生活の質を大きく低下させることにつながります。

不眠症の主な原因は以下のとおりです。

主な原因	詳細
ストレス	仕事や人間関係などの精神的なストレスが不眠の主な原因となることが多いです。
生活習慣	不規則な生活リズムや不健康な食生活、運動不足などが影響します。
身体的な問題	痛みやかゆみ・頻尿などの身体的な不調が睡眠を妨げることがあります。
精神的な問題	うつ病や不安障害などの精神的な疾患が原因となることもあります。
環境的要因	騒音や光・温度などの環境的要因も不眠を引き起こす可能性があります。

食事や生活リズムといった生活習慣を整えることで、これらの原因を解消し不眠症の改善につながることがあります。

食べ物と不眠症の関係

食べ物は、睡眠の質に大きな影響を与えることがあります。特に、睡眠に関連するホルモンや神経伝達物質の生成に関与する栄養素が重要です。食べ物が睡眠に影響を与える理由は、摂取する栄養素が体内でどのように作用するかに関連しています。

食事で摂取した栄養素は、これらに影響を与えるものが含まれます。トリプトファンやビタミンB6・GABAなどが、睡眠の質に影響を与える栄養素として知られています。また、規則正しい食事によって、体内時計を一定に保つことも大切です。

このように食べ物や食事は睡眠の質に大きな影響を与えます。睡眠の質を高めるためには、バランスの取れた食事と適切な栄養素の摂取が不可欠です。

不眠症に効果的な栄養素と食べ物

不眠症に対処するためには、特定の栄養素と食べ物が助けになります。睡眠を助ける栄養素として、次の3つが良く知られています。

• トリプトファン
• GABA
• ビタミンB6

ここでは、これらの栄養素がどのように不眠症に効果的か、具体的な食べ物の例を挙げて説明します。日常生活に取り入れやすい食品や食事の工夫が見つかるでしょう。

トリプトファンを含む食べ物

トリプトファンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を助ける重要なアミノ酸です。

体内に取り入れられたトリプトファンは、まずセロトニンという神経伝達物質に変換されます。セロトニンはリラックス効果をもたらし、ストレスを軽減する役割があります。その後、セロトニンは夜になるとメラトニンに変わります。メラトニンは体内時計を調整し、自然な眠気を促すホルモンです。

以下の食べ物に多く含まれています。

食べ物	効果	具体例
鶏肉・豚肉	良質なたんぱく質が豊富で、筋肉の修復を助けます。	鶏胸肉・鶏もも肉・豚ロース肉・豚ヒレ肉
魚介類	DHAやEPAなどのオメガ-3脂肪酸を含み、脳の健康をサポートします。	サーモン・マグロ・イワシ・エビ・カニ
大豆製品	植物性たんぱく質が豊富で、コレステロールを低下させる効果があります。	豆腐・納豆・味噌・枝豆・きな粉
乳製品	カルシウムが豊富で、骨の健康をサポートします。	牛乳・ヨーグルト・チーズ・バター・アイスクリーム
ナッツ類	健康的な脂肪や抗酸化物質を多く含み、心血管健康をサポートします。	アーモンド・クルミ・カシューナッツ・ピスタチオ
全粒穀物	食物繊維が豊富で、腸内環境を改善し、消化を助けます。	全粒粉パン・オートミール・玄米・キヌア

これらの食べ物を摂取することで、体内でのセロトニンとメラトニンの生成が促進され、質の良い睡眠が得られる可能性が高まります。

GABAを含む食べ物

GABA（ガンマ-アミノ酪酸）は脳内の神経伝達物質で、神経の興奮を抑え、リラックス効果をもたらします。

GABAは特に中枢神経系で働き、ストレスを軽減させることが特徴です。心と体のリラックスしやすい状態にすることで、睡眠の質を向上させます。

GABAを含む食べ物は次のとおりです。

食べ物	効果	具体例
トマト	抗酸化物質リコピンが豊富で、健康全般をサポートします。	生トマト・トマトジュース・トマトソース
ナス	低カロリーで、ダイエットにも適しています。	焼きナス・ナスの煮浸し・ナスの揚げ浸し
発芽玄米	繊維が豊富で、消化を助けます。	発芽玄米ご飯・発芽玄米パン
発酵食品	プロバイオティクスが豊富で、腸内フローラを改善します。	納豆・キムチ・ヨーグルト・味噌
緑黄色野菜	ビタミンやミネラルが豊富で、健康をサポートします。	ブロッコリー・ほうれん草・ケール・ピーマン
お茶類	カフェインが少なく、リラックス効果を高めます。	緑茶・紅茶・ジャスミン茶

ビタミンB6を含む食べ物

ビタミンB6は、トリプトファンをセロトニンやメラトニンに変換するのを助ける重要な栄養素です。

体内でのトリプトファンの代謝を助けるため、セロトニンとメラトニンの生成がスムーズに行われます。これにより、リラックス効果と睡眠サイクルの調整が促進され、良質な睡眠が得られるようになるでしょう。

食べ物	効果	具体例
バナナ	カリウムも多く含み、筋肉の弛緩を助けます。	生バナナ・バナナジュース・バナナスムージー
サバ	ビタミンDが豊富で、骨の健康を維持します。	サバの塩焼き・サバの味噌煮・サバの刺身
鶏肉	良質なたんぱく質を提供し、筋肉の修復を助けます。	鶏胸肉・鶏もも肉・鶏ささみ
ひよこ豆	食物繊維も多く、消化を助ける効果があります。	ひよこ豆のサラダ・ひよこ豆のカレー・フムス
ほうれん草	鉄分も豊富で、貧血予防に効果があります。	ほうれん草のおひたし・ほうれん草のソテー
ピスタチオ	健康的な脂肪と抗酸化物質も豊富に含まれています。	ピスタチオのナッツ・ピスタチオのデザート

これらの食べ物を日常的に摂取することで、睡眠の質を向上させ、不眠症の改善に役立つことが期待されます。

不眠症に役立つ食習慣

不眠症の改善には、食習慣も重要です。ここでは、食事のタイミングやカフェインとアルコールの制限について説明します。

食事のタイミング

食事を摂るタイミングは、睡眠の質に大きな影響を与えます。適切なタイミングで食事を摂ることで、体内のリズムが整い、夜の快適な眠りが得られるでしょう。

夕食は早めに、朝食はしっかり摂ることが大切です。それぞれの具体的な方法について、以下で詳しく見ていきましょう。続きを読んで、実践しやすいヒントを見つけてください。

夕食は寝る2～3時間前に摂る

夕食は寝る2～3時間前に摂るのが理想的です。

食事をしてからすぐに寝ると消化が十分に行われず、胃がムカムカすることがあります。これは寝ている間に胃酸が逆流したり、気持ち悪くなったりする原因になります。例えば22時に寝る場合は、19時までに夕食を済ませるようにしましょう。これにより、胃の消化活動が終わり、寝ている間に胃酸が逆流することを防ぎます。

夕食を寝る2～3時間前に摂ることで、快適な睡眠を得ることができ、翌朝の気分も良くなるでしょう。

朝食に良質なタンパク質を摂る

朝食に良質なタンパク質を摂ることで、日中の疲れが少なくなり、夜の睡眠の質が良くなります。

タンパク質は体を元気に保ち、セロトニンの生成を助けます。例えば朝食には卵・鶏肉・豆類などのタンパク質を含む食材を取り入れると良いでしょう。これにより、体内のホルモンバランスが整い、夜間のリラックス効果が高まります。

朝食に良質なタンパク質を摂り、健康的な1日の始まりをサポートすることで、夜の快適な睡眠につなげましょう。

カフェインとアルコールの制限

カフェインとアルコールの摂取は、睡眠に大きな影響を与えることがあります。これらを適切に制限することで、より良い睡眠環境を整えましょう。

カフェインを摂るタイミングや、アルコールの摂取量を見直すことで、睡眠の質が向上します。具体的な制限方法について、以下の詳細をご覧ください。これらのアドバイスを参考に、日常生活に取り入れてみましょう。

カフェインは夕方以降に摂らない

カフェインは目を覚まさせる効果があり、夕方以降に摂ると寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりするため注意が必要です。カフェインが含まれるものとしてコーヒーが広く知られていますが、紅茶・チョコレート・エナジードリンクにも含まれています。

目安として午後3時以降はカフェインを摂らないようにしましょう。午後にカフェインの摂取を控えることで夜のリラックス効果が高まり、スムーズに入眠することができます。

寝酒は控える

アルコールには一時的にリラックス効果があり、寝つきを良くすることがあります。しかし、実際には睡眠の質を低下させているため、寝酒は控えるようにしましょう。

アルコールを摂ると夜中に何度も目が覚めることが多くなり、深い眠りが得られません。また、利尿作用があるため、夜中にトイレに起きることも多くなります。

寝酒を控えることで、アルコールの負の影響を避け、質の高い睡眠を確保することが重要です。

まとめ

不眠症の改善には、適切な食べ物や食習慣の見直しが重要です。睡眠に関わるホルモンや神経伝達物質の生成を助ける栄養素を含む食べ物を意識的に摂取することで、より良い睡眠を得ることができます。以下に、主なポイントをまとめます。

これらのポイントを実践することで、睡眠の質が向上し、不眠症の改善につながるでしょう。また、食習慣の見直しに加えて、適度な運動やストレス管理も重要です。不眠症が長引く場合は、医師に相談することをおすすめします。