不眠症でも昼寝はできる？上手に取り入れたい昼寝の効果と注意点を徹底解説

2025年7月11日

夜に眠れない不眠の状況が続いている人でも「昼間眠くなるから昼寝ならできる」という人もいます。少しでも眠れた！と思う反面、昼寝をしてもいいのだろうかと不安に思う人もあるかも知れません。
不眠症でも昼寝を上手に取り入れれば、日中の眠気や集中力低下の軽減に役立ちます。この記事では、夜間の睡眠に悪影響を与えない昼寝のタイミングや時間、注意点をわかりやすく解説します。
「ひと休み」の方法は昼寝に限らずいろいろな方法があります。自分の生活リズムに合った方法を見つけることで、不眠によるストレスや日中の不調をやわらげ、睡眠環境を整えていきましょう。

不眠症でも昼寝はできる？昼寝の基本知識

不眠症の人でも昼寝は可能ですが、そのやり方には注意が必要です。昼間に眠気を感じるのは自然な現象であり、適切な昼寝は集中力の回復や気分の安定に役立つこともあります。ただし、昼寝の方法を誤ると、かえって夜間の入眠が難しくなったり、体内リズムが乱れることがあります。不眠症の改善を目的とする場合は、「昼寝の仕方」が重要になります。

なぜ不眠症の人は昼間眠くなるのか

不眠症の方が日中に強い眠気を感じるのは、夜間に十分な睡眠がとれていないため、睡眠不足が慢性化しているからです。特に、寝つきが悪い「入眠障害」や途中で目が覚める「中途覚醒」を伴う場合、深い睡眠が不足し、脳と身体の回復が不十分になります。
また、精神的なストレスや自律神経の乱れによって、夜間の睡眠の質が低下していることも昼間の眠気の原因です。このような状態では、日中のパフォーマンスや集中力が落ちやすく、昼寝をとりたくなるのも自然な反応といえます。

昼寝と夜間睡眠の関係性とは

昼寝と夜間の睡眠は、一見似たような行為に見えますが、その役割や体内リズムへの影響は異なります。昼寝は一時的な疲労回復や眠気の解消を目的とした短時間の仮眠であり、夜間睡眠は身体と脳の本格的な回復や記憶の整理など、より深い生理的プロセスを担っています。
昼寝のタイミングや長さによっては、夜の入眠を妨げることもあるため、不眠症の人が昼寝をする際は夜間睡眠を補う程度にとどめるのが理想です。

不眠症におすすめの昼寝時間・タイミング

不眠症の方が昼寝をする場合、「何時に、どのくらい寝るか」がとても重要です。正しい昼寝は、日中の眠気や集中力の低下を防ぎ、夜の睡眠にも悪影響を与えません。ここでは、科学的にも推奨されている昼寝の時間帯や長さについて解説します。

15〜30分の昼寝＝パワーナップが最適な理由

多くの研究で、昼寝は15〜30分程度が最も効果的だとされています。この短時間の昼寝（いわゆる「パワーナップ」）は、深い眠りに入る前に目覚めることができるため、起床後の頭の重さ（睡眠慣性）を防ぎつつ、認知機能や注意力を回復させる効果があります。
逆に30分以上眠ってしまうと、深いノンレム睡眠に入ってしまい、起きた直後に強い眠気やだるさを感じたり、その後の夜間睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。不眠症の人はとくに、昼寝を「補助的なリカバリー手段」として考え、あくまで短時間にとどめることが重要です。

出典：日本睡眠学会「睡眠衛生（睡眠改善のための生活指針）」

午後3時前に短時間昼寝をするメリット

昼寝の理想的なタイミングは、午後1時〜3時の間とされています。この時間帯は、私たちの体内時計（概日リズム）において自然に眠気が訪れる時間であり、昼寝をしても夜間睡眠のリズムを乱しにくいとされています。
とくに午後3時以降に昼寝をすると、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌リズムが狂いやすく、夜間の入眠がより困難になることがあります。昼寝は「午後早めに、短時間だけ」を意識することで、不眠症の悪化を防ぎつつ、日中の不調をやわらげる手段として活用できます。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針」

昼寝と夜間睡眠の違いとは？不眠症との関係性

昼寝と夜の睡眠にはどんな違いがあるのでしょうか。不眠症にもたらす影響はどんなことがあるのでしょうか。

特徴・違い	昼寝の場合	夜間の睡眠の場合
睡眠の目的とメカニズム	疲労を一時的にリフレッシュし、眠気を抑えて短時間でパフォーマンスを回復する	身体と脳の総合的な回復、記憶統合、細胞修復
分泌されるホルモンと体内リズム	朝〜昼にはコルチゾール（覚醒ホルモン）が高まり眠気を抑える	メラトニン（睡眠ホルモン）が増えるため深い睡眠に入りやすい
不眠症に与える影響	補助的な位置づけ適度な昼寝は日中のストレス軽減や集中力向上に有効	夜間睡眠の質を高める治療（例：認知行動療法や薬物療法）は、不眠症の「本命」

睡眠の目的とメカニズムの違い

夜間睡眠ではノンレム睡眠とレム睡眠が交互に出現し、身体の修復や脳内情報の整理など複雑なプロセスが進行します。昼寝は一方で、深い睡眠には至らない軽いノンレム睡眠が中心となるため、主に「脳のリフレッシュ」「短期的な疲労回復」に効果を発揮します。

出典：国立健康・栄養研究所「睡眠の基礎知識と健康」

分泌されるホルモンと体内リズムの違い

夜間はメラトニン（睡眠ホルモン）が増えるため深い睡眠に入りやすく、朝〜昼にはコルチゾール（覚醒ホルモン）が高まり眠気を抑えます。昼寝はこのリズムの間にとる「間欠的仮眠」であり、体内時計への影響が少なく済むため、正しい時間に行えば夜間睡眠の邪魔をしません。

不眠症に与える影響の違い

昼寝はあくまで補助的な位置づけであり、夜に眠れないという根本の原因を改善するものではありません。ただし適度な昼寝は日中のストレス軽減や集中力向上に有効です。一方、夜間睡眠の質を高める治療（例：認知行動療法や薬物療法）は、不眠症の本命です。昼寝はサブの役割として位置づけましょう。

不眠症の人が昼寝で気をつける3つのポイント

不眠症による睡眠負債の解消に、昼寝は一時的な眠気の緩和には役立つものの、根本的な解決には繋がらない可能性があります。睡眠負債を解消するには、規則正しい睡眠習慣を確立し、睡眠の質を高めることが重要です。

1. 長時間昼寝による睡眠慣性と夜間への悪影響

30分以上の昼寝は深いノンレム睡眠へ移行しやすく、睡眠から覚めにくくなる「睡眠慣性」を引き起こします。また、夜間の寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなる原因になるため、不眠症の方の昼寝は15～30分以内に留めましょう。

2. 夕方以降の昼寝が体内時計を乱す理由

夕方（午後3時以降）に仮眠をとると、メラトニンの分泌開始時刻が遅れ、夜間の入眠が阻害される可能性があります。体内時計の観点からは、昼寝は午後3時までに終えることが重要です。

3. カフェインや座り方の工夫で昼寝の質を上げる方法

昼寝前に少量のカフェイン（コーヒー半杯程度）をとる「カフェイン・ナップ」も有効です。カフェインが効いてくるまで約20分なので、起きた直後にシャキッとしやすくなります。また、背もたれのある椅子で軽く頭を支えるなど、首肩をリラックスさせた姿勢で眠ると、すっきり目覚めやすくなります。

昼寝も取り入れた不眠改善の生活習慣

不眠改善の生活習慣に昼寝を取り入れることは、効果がある場合ばかりではありません。不眠症による睡眠負債を解消するには、昼寝だけでなく、睡眠習慣の確立と睡眠の質の向上が不可欠です。不眠症を生活習慣から解消するためには、認知行動療法（CBT‑I）を知り、規則正しい生活リズム、適度な運動、寝る前のリラックスなどが効果的です。昼寝も適切な時間を守れば集中力や作業能力の低下を防ぐ効果が期待できます。

認知行動療法（CBT‑I）と昼寝の活用

CBT‑I（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）は、不眠症の根本治療として科学的に推奨される方法です。睡眠制限療法や刺激制御法と組み合わせて、昼寝は「日中の眠気対策」として位置づけ、夜の重要な睡眠時間を侵さない範囲で取り入れます。

出典：不眠症に対する認知行動療法の有効な要素を解明 |（国立研究開発法人国立精神・神経医療研究センター）

日光浴・適度な運動・リラックス法との組み合わせ

朝や昼に日光を浴びてセロトニン（覚醒とリズム調整ホルモン）を分泌させ、午後には軽い運動で身体をほぐします。昼寝後は深呼吸・ストレッチ・温かい飲み物などのリラックス法で脳と体を整え、夜の睡眠へ積極的に向かう習慣をつくりましょう。

よくある質問

不眠症の人が昼寝はNG？逆効果？昼寝をしたら夜眠れなくなる？: 長時間や夕方の昼寝は夜の入眠を妨げる可能性があります。しかし、15〜30分の短い昼寝は、集中力向上やストレス低減に役立ちます。
昼寝ができないときでも不眠症改善に効果のある休息方法は？: 軽いストレッチ、目を閉じての深呼吸、短時間の瞑想などは、脳と身体をリフレッシュさせ、昼寝同様のリカバリー効果があります。
不眠症に昼寝は薬の代わりなる？昼寝で薬を減らせる？: 昼寝はあくまで補助的な対策であり、不眠症治療の根本は医師による診断と認知行動療法など専門的ケアです。自己判断で薬を中止するのは危険です。

まとめ

不眠症でも、正しい方法であれば昼寝を取り入れることは可能です。特に、15〜30分程度の短い仮眠「パワーナップ」は、日中の眠気や集中力の低下を和らげる効果があり、心身のリフレッシュにもつながります。午後3時までに昼寝を終えることで、体内時計への影響も最小限に抑えられ、夜間の入眠を妨げる心配も少なくなります。

ただし、昼寝はあくまで「夜の睡眠の補助役」として捉えることが大切です。不眠症の根本的な改善には、認知行動療法（CBT-I）や生活習慣の見直しが重要であり、昼寝はそれをサポートする手段のひとつと考えましょう。また、短時間の昼寝が難しい場合には、深呼吸や軽いストレッチなどの「休息習慣」も十分な効果をもたらします。

自分の生活リズムに合った「ちょっとひと休み」の方法を見つけることで、不眠によるストレスや日中の不調をやわらげることができます。無理のない範囲で、気軽に昼寝を取り入れてみてはいかがでしょうか。