睡眠でお悩み方へ「高齢者の不眠症」と「眠りをサポートする方法」を紹介

年齢を重ねると眠れない夜が増えませんか？

高齢者の不眠症は、入眠困難や中途覚醒、早朝覚醒などの症状を伴います。この記事では原因やすぐにできる睡眠改善・適切な薬の選び方・食事や運動の工夫について詳しく解説します。

生活習慣の見直しや専門医への相談が重要です。快適な眠りで毎日の生活をより充実させるために、ぜひご覧ください。

高齢者の一般的な睡眠障害

睡眠に関する問題を「睡眠障害」といいます。まずは睡眠障害についての理解を深めることで、改善するためのアプローチ方法を絞り込みましょう。

• 不眠症と他の睡眠障害の違い
• 高齢者が抱える不眠症
• 高齢者に見られる睡眠障害

ここではこれら3つの要素について説明します。不眠症や睡眠障害については、具体的な症状も紹介しているので、参考にしてください。

不眠症と他の睡眠障害の違い

不眠症は、主に「眠れない」ことに関連する睡眠障害の一種です。具体的には寝付きにくい（入眠困難）・夜中に目が覚めてしまう（中途覚醒）・予定より早く目が覚めてしまう（早朝覚醒）といった症状が含まれます。

一方、他の睡眠障害は、睡眠自体の質や量だけでなく、睡眠中の異常な行動や生理的変化なども含まれます。例えば、無呼吸症候群は睡眠中の呼吸が止まることが特徴で、むずむず脚症候群は脚の不快感によって眠れない状態が続きます。

このように、不眠症は「眠れない」ことに重点が置かれていますが、他の睡眠障害は「睡眠中に問題が生じる」ことに関連しており、異なる特徴を持っています。それぞれの症状や原因に応じた適切な対策を講じることが、良質な睡眠を得るために重要です。

高齢者が抱える不眠症

不眠症にはいくつかの種類があり、高齢者には特に以下の4つのタイプが多く見られます。

• 入眠障害
• 熟睡障害
• 中途覚醒
• 早期覚醒

まずは、この4つの睡眠障害について理解を深めましょう。

寝付きが悪い「入眠障害」

入眠障害は、寝付きが悪くなることです。ストレスや不安・生活リズムの乱れなどが原因で寝付きにくくなることがあります。たとえば、夜遅くまでテレビやスマートフォンを見ていると、脳が興奮してしまい寝付きにくくなります。また、日中にカフェインを多く摂取することも原因のひとつです。

対策としては、寝る前にリラックスする時間を作ることや規則正しい生活を心がけること・カフェインの摂取を控えることが有効です。リラックスするためには、寝る前にお風呂に入る・軽いストレッチをする・温かいミルクを飲むなどの方法があります。

深く眠れない「熟眠障害」

熟眠障害は、十分な時間寝ているのにぐっすり眠れた感じがしないことです。これは、睡眠の質が低下していることが原因とされています。

たとえば、日中の活動量が少ない・寝室の環境が適切でないといった場合には、熟睡感が得られないことがあるでしょう。日中に適度な運動をしたり、静かで暗い環境を作ったりすることで、症状が緩和されることがあります。

夜中に目覚める「中途覚醒」

中途覚醒は、夜中に何度も目が覚めてしまうことです。夜中、トイレに行くために目が覚めることも中途覚醒の症状です。その他にもストレスや不安・睡眠時無呼吸症候群などが原因となります。

寝る前に水分を控えることで、対策することも可能です。特にアルコールやカフェインを含む飲み物は控えましょう。また、睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合は、医療機関での診断を受けるようにしてください。

朝早く目覚める「早朝覚醒」

早朝覚醒は、予定より早く目が覚めてしまうことです。これは、生活リズムの乱れや精神的なストレスが原因であるとされています。

対策としては、一定の睡眠スケジュールを守ることが効果的です。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心がけましょう。また、寝室の環境を整えることも大切です。例えば、暗くて静かな環境を作る・適切な温度を保つ・快適な寝具を使うことが効果的です。

高齢者に見られる睡眠障害

不眠症は眠れないことが大きな特徴ですが、他の睡眠障害は「睡眠中に生じる問題」に重点が置かれています。睡眠障害の具体的な例として、次の2つについて紹介します。

• 無呼吸症候群
• むずむず脚症候群

これらは脳卒中や腎不全など、身体全体の問題に発展する可能性がある睡眠障害の一例です。症状の改善には医療機関での治療が必要になることもあるので、注意しましょう。

無呼吸症候群

無呼吸症候群は、高齢者に多く見られる睡眠障害のひとつで、睡眠中に繰り返し呼吸が止まる状態です。睡眠中の呼吸停止によって脳への酸素供給が不足し、睡眠が浅くなるだけでなく、心臓病や脳卒中などのリスクが高まります。

無呼吸症候群の主な症状は、いびき・日中の眠気・起床時の頭痛などです。これらの症状に心当たりがある場合は、医療機関で適切な検査と治療を受ける必要があります。

むずむず脚症候群

むずむず脚症候群は、夜間に脚がむずむずして眠れない状態が続く疾患です。脚の不快感や痛み・むずむず感などで、睡眠が妨げられます。症状は夕方から夜にかけて悪化することが多く、睡眠中に脚を動かすため、熟睡が難しくなるでしょう。

むずむず脚症候群は、鉄欠乏症や腎不全などの病気と関連していることもあります。症状が気になる場合は、医療機関を受診し、適切な治療を受けることが重要です。

高齢者の睡眠が変化する理由

「寝ても疲れが取れなくなった」「昔と比べて寝起きの体が怠い」と感じる方も多いのではないでしょうか？

日中の過ごし方やホルモンバランスが変化することで、若い頃と睡眠の質が変化することがあるのです。ここでは睡眠が変化する理由として、次の3つについて紹介します。

• 加齢とともに変わる睡眠パターン
• ホルモンの変化と睡眠
• 環境要因と生活習慣の影響

これらの問題は加齢によって生じる自然な現象です。生活習慣の見直しで改善できることもあるため、確認しておきましょう。

加齢とともに変わる睡眠パターン

年齢を重ねると、睡眠の深さやリズムが若い頃とは異なってくることがあります。睡眠時間や睡眠の質の変化は、加齢による自然な現象です。しかし、睡眠不足が続くと、日中の倦怠感や集中力の低下・健康面への悪影響など、さまざまな問題が生じる可能性があります。

そのため、日常生活の中で適切な睡眠環境を整えることや、規則正しい生活リズムを維持することが大切です。また、睡眠の質を高めるためにリラックスする習慣を取り入れましょう。

ホルモンの変化と睡眠

年齢とともにホルモンバランスが変化し、「メラトニン」の分泌量が低下することが不眠の一因とされています。メラトニンは体内時計を調整し、睡眠を促す役割を担つ睡眠ホルモンです。加齢によってメラトニンの分泌量が減ると、体内時計が乱れ、睡眠の質が低下することがあります。そのため、寝ても疲れが取れない・疲れが取れにくいといった状態になってしまうのです。

環境要因と生活習慣の影響

環境の変化や生活習慣も、睡眠に大きな影響を与える要因のひとつです。年齢を重ねた方は定年退職や配偶者の死別など、生活環境の変化に直面することが多く、ストレスを抱えやすくなります。

また、体力や気力の低下によって日中の活動量が減り、昼夜のリズムが乱れることもあるでしょう。さらに、病気や薬の服用など、さまざまな要因が睡眠に影響を与えることがあります。静かな環境やリラックスした生活習慣を保つことが、良い睡眠を得るために重要です。

高齢者の認知症と不眠症の関係

認知症と睡眠には深い関連性があり、睡眠の質や量が認知症のリスクや症状に影響を与えることが知られています。ここでは認知症と睡眠の関係について、次の4つの項目に沿って説明します。

• 睡眠不足と認知症のリスク
• 適切な睡眠時間の重要性
• 体内時計と認知症
• 認知症と睡眠障害

認知症と睡眠障害は双方向に影響を与え合っています。誤った治療方法によって、一方の症状を悪化させる恐れもあるため、早い段階で専門医に相談してください。

睡眠不足と認知症リスク

睡眠不足は、認知症の発症リスクを高める要因のひとつです。

特にアルツハイマー型認知症では、睡眠中に脳内の老廃物である「アミロイドβ」が効果的に除去されないことがわかっています。アミロイドβが脳内に蓄積すると、認知症のリスクが増加するのです​。

また、睡眠時間が短いと、脳への低酸素ストレスが増加し、認知機能の低下が進む可能性が示唆されています​。日中の倦怠感や集中力の低下といった症状は、睡眠不足のサインです。

適切な睡眠時間の重要性

適切な睡眠時間を確保することが、認知症予防にとって重要です。

アメリカ国立衛生研究所（NIH）の調査により、中年期の睡眠時間が短いと、認知症になる可能性が高くなると示唆されています。具体的には、50代～60代において一晩の睡眠時間が6時間以下の人は、7時間の睡眠をとる人と比較して、認知症のリスクが約30％高いことが報告されました。

一晩で7時間の睡眠を確保し、維持することで認知症のリスクを低減できる可能性があります。

出典：Lack of sleep in middle age may increase dementia risk｜National Institutes of Healthより翻訳

体内時計と認知症

認知症の患者にとって、規則正しい生活リズムを維持することが、症状の緩和に役立つとされています。特に、昼夜逆転の防止や日中の活動量を増やすことが重要です。

体内時計のリズムを維持することは、質の良い睡眠を得るためにも重要です。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌が促進されます。これにより、夜間の自然な眠気を誘発し、深い睡眠に入れるようになるでしょう。

認知症と睡眠障害

アルツハイマー病の患者の約60％が何らかの睡眠障害を抱えていることが、国立精神・神経医療研究センターの調査で明らかになりました。

アルツハイマー病が原因の睡眠障害の場合、睡眠薬や鎮静作用のある薬が正しく作用しない可能性があります。その結果、副作用のリスクのみが高まるため、慎重に検討することが必要です。

思い当たる節がある場合は、なるべく早く専門医に相談してください。

出典：アルツハイマー病と睡眠障害｜国立研究開発法人国立精神・神経医療研究センター

高齢者の不眠症の改善方法

高齢者の不眠症を改善するためには、生活習慣の見直しや就寝環境の整備、専門的な治療法など、さまざまなアプローチがあります。以下に具体的な方法について説明します。

生活習慣の見直し

不眠症を改善するためには、まず生活習慣の見直しが重要です。日中の活動量を増やし、規則正しい生活を送ることで、睡眠の質を向上させることができます。

適度な運動

軽いウォーキングやストレッチ・ヨガなどの適度な運動を生活に取り入れましょう。身体を適度に動かすことで日中の活動量を増やし、夜間の睡眠を促進する効果があります。

また、定期的な運動は、ストレスの軽減や心身のリラックスにもつながります。特にウォーキングは関節や筋肉に負担をかけずに、運動効果が得られる最適な方法です。運動を行う際は、自分の体力に合った無理のないペースで行いましょう。

食生活の改善

睡眠に良い影響を与える栄養素を積極的に摂取することも重要です。以下に睡眠の質を改善するために役立つ食品の例をまとめました。

栄養素	食品の例	効果
トリプトファン	牛乳・バナナ・豆類	睡眠を促進し、リラックス効果がある
ビタミンB6	鶏肉・魚・ナッツ類	メラトニンの生成を助け、体内時計を調整
メラトニン	チェリー・オーツ麦・トマト	睡眠サイクルを改善し、入眠を助ける
カルシウム	乳製品・緑黄色野菜・アーモンド	神経のリラックスを助け、深い眠りを促進する

また、夕食は軽めにし、寝る前のカフェインやアルコールの摂取を控えることも大切です。特にカフェインは、コーヒーだけでなく紅茶やチョコレートにも含まれているため注意が必要です。規則正しい食生活を心がけ、食事のタイミングや内容に気を付けましょう。

就寝環境の整備

快適な睡眠を得るためには、就寝環境の整備も欠かせません。寝具の選び方や室内環境の整え方に工夫をすることで、より質の高い睡眠を実現できます。

照明と温度

睡眠に適した照明は、暗く落ち着いたものであることが理想です。就寝前には明るい照明を避け、リラックスできる暗めの照明を使うようにしましょう。

また、室温を快適に保つことも重要です。一般的には18度から22度が適温とされています。季節に応じて適切な温度を調整し、快適な環境を整えることが大切です。特に高齢の方は温度変化に敏感なため、寝室の温度を一定に保つことで睡眠の質を高められるでしょう。

音と香り

音楽やアロマテラピーも、睡眠の質を向上させるために有効です。穏やかな音楽や自然の音は、リラックス効果をもたらし、入眠を助けます。

アロマテラピーでは、ラベンダーやカモミールなどのリラックス効果のあるエッセンシャルオイルを使用すると良いでしょう。これらの香りは自律神経を整え、心身のリラックスを促します。特に高齢になると嗅覚が鈍くなることがあるため、心地よい香りを取り入れることで、睡眠環境をより良くすることが期待できます。

専門的な治療法

生活習慣や環境の改善だけでは不十分な場合、専門的な治療法を検討することが必要です。以下に代表的な治療法を紹介します。

認知行動療法

認知行動療法（CBT）は、不眠症に対して効果があるとされています。この治療法では、セラピストとのカウンセリングを通じて、睡眠に対するポジティブなアプローチを学ぶことができます。睡眠制限療法や刺激制御療法・リラクゼーション訓練などの技法が具体的な治療例です。こういった治療は継続的な睡眠改善が期待できます。

薬物療法

薬物療法も、不眠症に対する有効な治療法のひとつです。医師の指導のもと、睡眠薬や抗不安薬などが処方されることがあります。

ただし、薬物療法は一時的な対策であり、長期間の使用は依存や副作用のリスクを伴うため、慎重に行う必要があります。特に高齢の方は、薬の影響を受けやすいため、適切な使用方法を守り、必要に応じて医師と相談しながら進めることが重要です。

不眠症の高齢者におすすめのリラックス法

ここまで不眠症のリスクや原因・改善方法について紹介しました。睡眠の質を高めるためには、心と体をリラックスした状態に整えることが重要です。ここからは、すぐにできる睡眠前のリラックス方法について紹介します。

夜のリラックスルーティン

寝る前にリラックスできるルーティンを取り入れることで、入眠がスムーズになります。以下の方法を試してみてください。

これらの方法を組み合わせることで、心身をリラックスさせることができます。

ヨガやストレッチ

ヨガやストレッチを行うことで、体をほぐし、リラックス効果が得られます。具体的には以下の方法があります。

• 簡単なヨガポーズ：猫のポーズ（キャットカウ）やチャイルドポーズなど。
• 呼吸法：腹式呼吸を意識することで、副交感神経が刺激されます。
• 寝る前のストレッチ：足や背中の筋肉を伸ばすストレッチを行います。

これらの方法は、体の柔軟性を高め、血行を促進します。筋肉の緊張がほぐれ、全身のリラックスが深まることで、心地よい眠りへと導かれます。また、呼吸法により心拍数が下がり、心身が落ち着くため、質の高い睡眠が期待できるでしょう。

アロマテラピー

アロマオイルを使ったリラックス法で、ストレスを軽減し、良質な睡眠を促すことができます。以下のアロマオイルが効果的です。

• ラベンダー：リラックス効果が高く、睡眠を促します。
• カモミール：鎮静作用があり、不安を和らげます。

アロマオイルはディフューザーで拡散させたり、枕に数滴垂らしたりすることで、香りを楽しみながらリラックスできます。また、アロマバスやハンドマッサージにも利用可能です。これにより、心地よい香りが自律神経を整え、ストレスを軽減し、入眠がスムーズになります。心身ともにリラックスすることで、自然な眠りへと導かれるでしょう。

まとめ

高齢者の睡眠障害には、不眠症や無呼吸症候群、むずむず脚症候群などがあり、それぞれ異なる特徴を持ちます。不眠症は寝付きにくさや途中で目覚めてしまうことが主な症状です。一方、無呼吸症候群は睡眠中の呼吸停止、むずむず脚症候群は脚の不快感が原因です。

睡眠障害の改善には、生活習慣の見直しや適切な就寝環境を整えることが重要です。夜のリラックスルーティンやヨガ・ストレッチ・アロマテラピーが効果的です。リラックスできる音楽・読書・軽いストレッチで心身を整えることで入眠を助け、ストレス軽減と良質な睡眠をサポートしてくれるでしょう。これらの方法を取り入れ、良質な睡眠を確保することで、健康で充実した生活を送ることができます。

しかし、これらの対策を試しても改善が見られない場合や、症状が重い場合には、専門医への相談をおすすめします。適切な診断と治療を受けることで、より効果的な解決策が見つかるでしょう。睡眠の質を向上させ、快適な生活を手に入れるために、ぜひ医師にご相談ください。